みなさんはふだん、
鼻で呼吸していますか？
それとも口で呼吸している時間が多いでしょうか？

呼吸は体にとってとても大事な動きです。
でも実は、「どこで呼吸しているか」もすごく大切なんです。

口で呼吸する「口呼吸」は、
風邪をひきやすくなったり、
歯並びが悪くなりやすかったり、
集中しにくくなったり……
いろいろなトラブルの原因になることがあります。

逆に、当たり前に「鼻呼吸」が上手にできると、
健康だけでなく、きれいな歯並びと強いあごの成長にもつながります。

このコラムでは、

• 口呼吸と鼻呼吸の違い
• どうして口呼吸になるの？
• 歯並びに起こる影響
• 健康に起こる影響
• 今日からできる口呼吸チェックと改善方法
• 家族でできるサポート
• 歯医者さんでできること

を、できるようにやさしく解説します。

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1. 鼻呼吸と口呼吸ってなに？

まずは、それぞれの呼吸の違いをかんたんに説明します。

① 鼻呼吸（はなこきゅう）

鼻で息を吸って、鼻から出す呼吸のこと。
本来、人間にとって“正しい呼吸”はこちらです。

鼻呼吸の良い点

• ほこりや菌を鼻がキャッチしてくれる
• 空気があたたまって体にやさしい
• 酸素をしっかり吸える
• 舌の位置が安定して、歯並びが整いやすい
• 風邪をひきにくくなる

体にとてもよい呼吸法です。

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② 口呼吸（くちこきゅう）

口から息を吸って、口から出す呼吸のこと。
鼻がつまっているときに起こりやすいですが、
クセになってしまう子もいます。

口呼吸の心配な点

• 菌やウイルスが入りやすい
• 口の中が乾いてむし歯になりやすい
• 口臭がするようになる
• 歯並びを乱す原因になりやすい
• 集中力が落ちる場合がある
• いびきの原因になる

口呼吸が続くと、体にも歯にも影響が出やすくなります。

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2. どうして口呼吸になるの？

口呼吸になってしまう原因はいくつかあります。

① 鼻がつまっている（アレルギー・風邪など）

花粉症やアレルギー性鼻炎、風邪の鼻づまりが続くと、
自然と口で呼吸するようになります。

② 姿勢が悪い（猫背）

猫背になると、あごが下がってしまい、
口があきやすくなります。

③ 舌の位置が低い（低位舌）

本来、舌は上あごの天井（口蓋）に吸いついている状態が正しい位置。
ここから落ちると口呼吸につながります。

④ 口を閉じる力が弱い（口輪筋が弱い）

口のまわりの筋肉が弱いと、
自然と口元がゆるんでしまいます。

⑤ 指しゃぶり・おしゃぶり・爪かみなどのクセ

これらのクセが長く続くと、
唇が閉じにくくなり、口呼吸の原因になります。

⑥ 習慣化してしまった

最初は鼻づまりが原因でも、
気づかないうちに「クセ」として残ってしまう子もいます。

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3. 口呼吸が歯並びに与える７つの大きな影響

口呼吸は、歯並びやあごの成長にとても大きな影響が出ます。

① 上あごが細くなる

口が開いていると舌が下に下がり、
上あごが広がらず細くなってしまいます。

→ 結果：ガタガタの歯並びになりやすい

② 出っ歯になりやすい

口が開くことで、
上の前歯が前に押し出される形になり、
出っ歯になりやすくなります。

③ 前歯がかみ合わない（開咬）

口呼吸では、舌が前に出やすくなるため、
上下の前歯にすき間ができる “開咬” になることがあります。

④ 唇が閉じにくくなる

口が開いている状態が続くと、
唇を閉じる力（口輪筋）が弱くなります。

→ 結果：口呼吸がさらに悪化し、歯並びにも悪影響。

⑤ あごが後ろに下がる（下あごが小さく見える）

口呼吸になると首が前に出て、
あごが後ろに下がりがち。

→ 結果：
かみ合わせがズレたり、下あごの成長が十分できなくなったりする。

⑥ 噛む力が弱くなる

口呼吸の子は、食べるときに口が開きがち。

→ 噛む力が弱く、あごの成長も遅れやすい。

⑦ むし歯・歯ぐきの問題が出やすい

口の中が乾燥すると、
唾液（つば）の力が弱まり、むし歯ができやすくなります。

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4. 口呼吸が全身の健康に与える影響

口呼吸は歯だけでなく、
体の健康にも影響します。

① 風邪をひきやすい

鼻は“天然のマスク”なので、菌やウイルスを止めてくれます。
口呼吸ではそのフィルターが使われません。

② 口が乾いてのどを痛めやすい

乾燥によって、のどが弱くなり、
気管支のトラブルが起こりやすくなります。

③ 集中力が下がることも

口呼吸は睡眠の質に影響し、
いびきや浅い眠りが起こりやすくなります。
学校でぼーっとしやすくなることも。

④ 姿勢が悪くなる（猫背）

口呼吸は前かがみの姿勢を引き起こし、
肩こり・疲れやすさにつながります。

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5. 今日からできる！口呼吸かどうかのチェック

簡単なセルフチェックを紹介します。

★ 口呼吸チェックリスト

• 気づいたら口が開いている
• 寝るとき口が開いている／よだれが多い
• 朝起きると口・のどが乾いている
• 口を閉じると苦しい
• 唇を閉じるのがつらい
• 食べるときにクチャクチャ音がする
• 鼻づまりが多い

3つ以上当てはまる場合、
口呼吸の可能性が高いです。

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6. 口呼吸を鼻呼吸に変えるためのトレーニング

ここからは、今日からできる改善方法を紹介します

① 口を閉じるトレーニング（口輪筋の強化）

やり方

1. 唇を軽く閉じる
2. そのまま10秒キープ
3. 1日10回を目安に

シールやテープを貼る方法もありますが、
まずは自然に閉じる力をつけることが大事です。

② 鼻呼吸の練習

かんたん鼻呼吸体操

1. 鼻でゆっくり吸う
2. 鼻でゆっくり吐く
3. 1日2〜3分続ける

③ 舌の位置を正しくするトレーニング（MFT）

本来、舌の正しい位置は、

上あごの前歯のすぐ後ろの“スポット”

そこに舌をつける練習を続けると、
鼻呼吸がしやすくなります。

④ よく噛む習慣をつける

一口30回を目指し、
噛む回数が増えると舌や口の筋肉が強くなります。

⑤ 姿勢を整える（猫背改善）

• 背すじを伸ばす
• 足を組まない
• スマホ・ゲームの時に前かがみにならない

姿勢の改善は、
口呼吸の改善にもつながります。

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7. 家族でできるサポート

小学生が自分だけで習慣を変えるのは難しいもの。
家庭の協力がとても大切です。

① 鼻づまりがある場合は早めの受診

• 小児科
• 耳鼻科

どちらでも相談できます。

② 食事中の声かけ

「閉じて食べようね」
「ゆっくり噛もう」

とやさしく声をかけることで、変化が出やすくなります。

③ 寝る前の環境を整える

• 枕の高さ
• 部屋の温度
• 加湿

鼻が通りやすい状態にすることも大切です。

④ できた日をしっかりほめる

「今日は口がちゃんと閉じてたね！」
「鼻で呼吸できてたね！」

成功をほめることで習慣化しやすくなります。

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8. 歯医者さんでできるサポート

歯医者さんでは、口呼吸が歯並びに与える影響を
専門的にチェックできます。

① 歯並び・あごの成長チェック

• 上あごの幅
• 前歯の角度
• 開咬の有無

など、成長に必要なポイントを見てくれます。

② 舌の位置や飲み込み方のトレーニング（MFT）

プロが教えるMFTはとても効果的。

③ 必要に応じた治療（咬合誘導）

あごの成長を助ける治療の提案も行われます。

④ 鼻呼吸の習慣化サポート

お子さまの様子に合わせて、
無理なく続けられるアドバイスをしてくれます。

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まとめ：鼻呼吸は未来の歯並びと健康を守るチカラ

口呼吸は、

• 歯並び
• あごの成長
• 姿勢
• 健康
• 集中力
• むし歯のリスク

など、多くのことに影響する習慣です。

でも、鼻呼吸を意識して毎日少しずつ改善していくことで、
必ず良い変化が起こります。

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★ 今日からできること ★

• 口が開いていないか気をつける
• 鼻呼吸の練習をする
• 姿勢をよくする
• よく噛む
• 舌の位置をしっかり上顎に吸い付ける
• 家族みんなで応援する

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鼻呼吸は、
“きれいな歯並び”だけでなく“元気な体”もつくります。

今日から一緒に、
正しい呼吸で元気な毎日を目指しましょう！